도움이 될지는 모르겠지만
다음에서 퍼왔어요.



콜레스테롤이 높은 사람에 대한 허용 및 금지식품


' 음료 '

◇허용식품：탈지우유, 탈지분유, 프림을 넣지 않은 커피, 차, 탈지우유로 만든 코코아
◇금지식품：전지우유, 초콜릿 우유, 밀크 쉐이크, 계란 노른자, 메추리알

' 빵류 '

◇허용식품：소맥으로 만든 빵, 허용된 식용유로 만든 빵, 크래커
◇금지식품：비스켓, 핫케이크, 도너츠, 분유와 전유로 만든 빵, 살짝 구운 둥글넓적한 빵

' 곡류 '

◇허용식품：모두 허용
◇금지식품：없음

' 후식 '

◇허용식품：샤베트, 젤라틴, 후식, 탈지우유로 만든 푸딩, 얼음물
◇금지식품：파이, 케이크, 과자, 아이스크림, 버터로 만든 것, 라아드, 초콜릿, 크림

' 난류 '

◇허용식품：계란 흰자, 콜레스테롤이 없는 달걀 대용품
◇금지식품：노른자, 메추리알

' 유지류 '

◇허용식품：드레싱, 대두유, 옥수수기름, 들기름, 해바라기 기름, 면실유, 참기름, 참깨
◇금지식품：버터, 베이컨, 라아드, 코코넛, 올리브기름, 크림, 프림, 팜유, 야자유

' 과일 및 과일주스 '

◇허용식품：모두
◇금지식품：아보카도

' 육류 및 생선, 기름류 '

◇허용식품：기름기 없는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 껍질 없는 칠면조, 대부분의 생선
◇금지식품：베이컨, 소시지, 오리, 거위, 게, 큰새우, 동물의 내장

콜레스테롤은 지방의 일종으로 인체의 기능을 정상적으로 유지시키는데 필수적으로 필요한 구성성분이다.
인체는 세포로 구성되어 있는데, 콜레스테롤은 세포를 만드는데 꼭 필요한 영양소이기 때문이다. 또한 부신피질 호르몬, 남성 호르몬, 여성 호르몬 등 여러 가지 호르몬의 재료가 되는 성분이며, 담즙을 만드는 재료가 되므로 음식(특히 지방질)을 소화시키는데 도움을 준다.

어떤 음식에 콜레스테롤이 많은가?

인체는 인체 자체가 세포에서 콜레스테롤을 합성하거나, 음식 속에 있는 콜레스테롤을 장에서 흡수하는 방식으로 콜레스테롤을 확보한다.
소, 돼지 등의 육류, 우유, 계란, 명란 등의 알 종류, 조개 등은 콜레스테롤이 많은 음식이다. 반대로 채소류, 곡식류 등 농작물, 생선, 해초류 등의 조개를 제외한 해산물들은 대부분 콜레스테롤 함유량이 적은 음식이다.



콜레스테롤이 문제가 되는 이유

콜레스테롤은 인체에 필요한 필수 영양소이지만, 콜레스테롤이 많으면 건강에 좋지 않다.
최근에 급격히 늘어난 성인병 중 심장관련 질환이 많다. 혈액 속의 콜레스테롤 농도가 높으면 동맥경화의 원인이 되어 협심증이나 심근경색증(허혈성 심장병이라고도 합다) 등의 심장질환과 뇌졸중, 고혈압 등의 뇌혈관 질환이 생기게 된다. 또한 이런 질병들은 최근 발생하는 주요 사망원인이기도 하기 때문에 무엇보다 이러한 질병에 대한 이해와 예방, 조기 진료가 필요하다.

콜레스테롤 수치는 왜 오를까?

콜레스테롤은 인체 내에 흡수된 다음, 혈액과 함께 순환한다. 콜레스테롤은 지단백이란 입자를 구성하고 있는데, HDL(고밀도 지질 단백질)과 LDL(저밀도 지질 단백질) 형태가 있다. 음식으로 섭취된 콜레스테롤은 LDL 형태로 혈액과 함께 순환하면서 신체 여러 곳에 콜레스테롤을 운반 공급하게 되며, 동시에 간세포에 들어 가서 순환계에서 제거된다. 바꿔 말하자면 콜레스테롤은 신체 각 세포에서 소비되거나 간에서 분해됨으로써 혈액 속에서 없어지게 되는 것이다.
따라서 음식으로부터 콜레스테롤 섭취가 많고 신체 소비량이 줄었을 때는 LDL 농도가 높아지고 혈액 중 콜레스테롤 농도가 높아진다. 반대로 음식으로부터의 섭취량이 줄거나, 신체 소비량이 많을 때는 LDL의 농도가 낮고, 콜레스테롤 농도도 낮아진다. 음식의 취향에 따라서 콜레스테롤 농도가 변하는 것, 중년기 이후에 콜레스테롤 농도가 올라가는 것 등은 바로 이런 이유 때문이다.

콜레스테롤 저하 방법

1. 운동요법
유산소운동으로 콜레스테롤 낮추기- 운동을 하면 지질대사를 촉진시켜 열량을 소비하게 된다. 이것은 지단백의 소비를 촉진시켜 콜레스테롤의 수치를 낮아지게 한다. 운동은 일주일에 한번 몰아서 하는 것보다 매주 규칙적으로 하는 것이 좋다.
운동법이 좋은 이유는 심장과 혈관에 무리하지 않는 자극을 주며, 피로가 쉽게 누적되지 않는다는 것이다. 게다가 장시간 지속적으로 실시하므로 총 에너지 소비와 지방소비가 많아져 콜레스테롤의 수치가 낮아진다.
걷기- 연령과 신체상태에 관계없이 운동이 가능하다. 아침식사 전에 걷는 것이 가장 이상적이며, 보통의 걸음걸이보다 조금 빠르게 정도씩 일주일에 6일 해주는 것이 좋다.

2. 식이요법
콜레스테롤을 낮추는 식사- 우리 몸 안의 콜레스테롤은 음식을 통하여 섭취된 것과 간에서 새로이 합성된 콜레스테롤로 이루어져 있다. 그러므로 혈액 속의 콜레스테롤 양을 줄이기 위해서는 우선 음식에서 섭취하는 콜레스테롤의 양을 줄여야 한다. 이때의 식이요법은 저지방식 중심이 된다. 콜레스테롤은 동물성 식품에 다량 포함되어 있기 때문이다.

하루에 섭취하여도 되는 지방의 양은 전체열량의 30% 이하이고, 콜레스테롤의 양은 300mg이하이다. 이를 위해서는 동물성 기름이 많은 음식은 피하고, 비타민, 섬유소, 무기질이 풍부한 과일과 야채를 충분히 섭취해야 한다. 전적으로 육식을 하는 식사는 일주일에 2회 이상을 넘지 않도록 한다.

특별히 비만증이 없는 한 전체열량을 줄일 필요는 없으므로, 줄인 기름기 만큼의 열량을 곡류나 과일 등으로 대치하여 섭취할 수 있다. 정기적으로 혈중 콜레스테롤치를 측정하여 200mg/dl 이하를 유지하도록 해야 한다. 일반적으로 콜레스테롤이 감소하는 데는 2개월 이상이 걸린다.



또 제가 알고있는건

콜레스테롤 많은거 : 오징어 새우 고기알 낙지 게 베이컨 소세지 햄 핫도그 버터 마가린 케익 파이 크래커 감자칩 라면 팝콘 커피프림 사탕 초콜렛 땅콩 호두 잣 술 동물뇌 난황 콩팥 굴 내장 닭껍질 장어 계란 노른자 튀김 육류의내장,생선의내장,육류의지방,삼겹살,갈비,패스츄리,생과자 패스트푸드,프라이드치킨,새우,오징어,치즈,버터,기름에틔긴생선육류
콜레스테롤 낮은거 : 닭고기 삶은 고기 생선류 새우 두유 과일 김 두부 우유 야채 샤베트 젤라틴 콩스프 해초류 과일 양파 마늘 버섯류 콩 음식까지 알고 있습니다

이건 퍼왔구요 ^^

많은것

쇠고기등심,돼지고기등심,치즈,베이컨,초콜릿,게,전복,동물성 마가린,낙지,닭껍질,오리고기,새우,메추리알,카스테라,쿠키,파이,계란노란자,오징어,굴,버터,마요네즈,생크림,비엔나소세지

적은것

지방이 적은 붉은색 고기, 닭고기 - 구운 것(껍질을 벗겨서), 과일과 야채 - 신선한 것, 냉동제품, 캔제품, 곡류, 콩, 밀가루 음식, 빵, 감자, 식물성 기름 (올리브, 옥수수, 카놀라), 생선 - 구운 것, 탈지 우유, 찬 우유, 저지방 요구르트, "저지방", "라이트", 라고 표시된 치즈, 생강빵, 사탕, 아이스캔디, 프로즌 요구르트, 샤베트

건강포털- 코메디닷컴뉴스에서 중성지방(트리글리세라이드)낮추는 방법이 있어서 퍼옴니다.

도움되시길 바랍니다.


중성지방을 낮추는 방법

중성지방은 특히 복부비만과 아주 밀접한 관련이 있습니다. 체중을 5~10%만 줄여도 중성지방 수치는 20%나 떨어지니까요.  체중과 뱃살을 빼면 중성지방은 자연히 줄어듭니다.  이렇게 얘기하면 비만의 식사요법과 다를 바가 없네요.
여기서는 체중감량을 위한 일반적인 식사요법과의 차이점을 다루어 보겠습니다. 

첫 번째, 전체 탄수화물 섭취량을 줄여라.
중성지방과 관련된 연구들을 종합해보면 탄수화물 섭취량이 늘어날수록 중성지방 수치가 올라갑니다. 최근 발표된 연구결과에 의하면 섭취한 칼로리 수치가 같아도 탄수화물을 1%만 포화, 불포화 관계없이 지방으로 바꾸면 중성지방 수치가 1~2% 떨어집니다.
미국 심장학회의 보고서 중에 이런 문구가 있습니다.
“탄수화물 섭취량이 아주 높으면 좋은(HDL) 콜레스테롤 수치가 감소하고 중성지방 수치가 증가한다. 탄수화물 섭취량은 총섭취에너지의 60%를 넘지 말아야 한다. 특히 중성지방 수치가 높거나 HDL콜레스테롤 수치가 낮은 대사증후군 환자는 탄수화물 섭취량을 총섭취에너지의 50%로 줄여야 한다.“ (ATP III 보고서)
우리나라 영양학자들은 ‘탄수화물:단백질:지방’의 황금비율을 ‘65:15:20’ 이라고 합니다. 농사짓고 육체노동이 많았던 시절이라면 이 비율이 맞을 수 있지만 신체활동량이 적은 현대인들은 탄수화물을 60% 이하로 줄여야 하고 체중감량이 필요한 사람의 경우라면 50% 정도로 더 줄여야 합니다.

두 번째, 설탕과 액상과당 섭취를 줄여라.
당연한 얘기지만 혈당을 급격히 올리는 설탕과 액상과당의 섭취를 가급적 제한해야 합니다. 미국심장학회에서는 설탕 섭취를 하루 총 섭취에너지의 5% 미만으로 하도록 권장합니다.
여성은 하루 100칼로리(약 6 찻술), 남성은 150칼로리(약 9찻술) 정도입니다. 커피믹스 2~3잔만 마셔도 훌쩍 넘길 수 있는 수치입니다.
설탕 대용으로 가공식품에 많이 들어있는 액상과당은 간에서 중성지방 합성을 증가시킵니다. 음료를 고를 때는 반드시 영양성분 표기에서 당류(단순당)가 몇 g 들어있는지 확인해보는 습관을 들여야 합니다.

세 번째, 트랜스지방산 섭취를 줄여라.
가공식품에 들어있는 트랜스지방산은 ‘나쁜(LDL)‘ 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관질환 발병위험을 증가시키는 대표적인 유해지방입니다. 이는 중성지방 수치도 높입니다. 쇼트닝이나 마가린으로 만든 식품 속 트랜스지방산을 1%만 불포화지방산으로 바꾸면 중성지방 수치가 1% 줄어듭니다.

네 번째, 수치가 좋아질 때 까지 술을 끊어라.
알코올 섭취량이 많을수록 중성지방 수치가 증가합니다.  알코올을 하루 30g (맥주 3잔 혹은 소주 3잔 정도) 마시는 사람들의 중성지방 수치는 술을 전혀 마시지 않는 사람에 비해 5~10% 높습니다. 특히 술을 마실 때 동물성지방을 곁들이면 중성지방 수치는 더 올라갑니다.  삼겹살에 소주가 바람직한 궁합이 아니란 얘깁니다. 따라서 중성지방이 높은 사람은 수치가 좋아질 때까지 철저히 금주하는 것이 좋습니다.

다섯 번째, 오메가-3지방산을 섭취해라.
미국 심장학회에서는 중성지방 수치가 높은 사람들에게 오메가-3지방산을 하루 2~4g 섭취하도록 권고합니다. 매일 오메가-3지방산 4g을 꾸준히 섭취하면 중성지방 수치가 25~30% 감소합니다. 제 개인적 견해로는 하루 2~4g을 음식으로만 얻기에 한계가 있다고 보기 때문에 1~2g 정도는 영양제의 형태로 보충하는 것을 권고하고 있습니다.
중성지방 수치도 콜레스테롤 수치 못지않게 철저히 관리해야 혈관을 젊게 유지할 수 있다는 점을 다시 한 번 강조합니다.

푸하하~~ 글 읽다가 품었습니당~~
동네북님 글 너무 재밌어요^o^
저도 한 번씩 남편이 얄밉게 말씀하시면 그냥~~뾰족구두 신고 정강이를 한대 걷어차고 싶거든요.

그나저나 건강 잘 챙기셔야겠네요.
ㅎ~ 아이스크림도 못 드시고~~~