[혈관 막는 찌꺼기 제거하라] 콜레스테롤 낮추는 식단

육류 튀김 OUT 청국장 해조류 OK 

우리나라 사람들의 콜레스테롤 수치가 최근 10년마다 10㎎/㎗씩이나 증가하고 있다. 문제는 콜레스테롤 수치가 1씩 늘어날 때마다, 즉 혈관 벽에 기름때가 낄수록 동맥경화로 인한 심장병 발생 위험이 2~3% 증가한다는 사실이다.실제로 심장병으로 인한 사망률이 점차 증가하는 추세다.그럼에도 불구하고 혈압이나 혈당은 알아도 자신의 콜레스테롤 수치를 모르는 사람들이 많다. 또 건강검진 등으로 우연히 콜레스테롤 수치가 높다는 이야기를 들어도 나타나는 증상이 없으면 별다른 주의를 하지 않는다.

우리 몸이 필요로 하는 것보다 지나치게 많거나, 부족하면 좋지 않은 콜레스테롤. 콜레스테롤에 대한 궁금증을 풀어보고 저콜레스테롤 식단에 대해서도 자세히 알아본다.‘콜레스테롤’ 하면 전혀 불필요한 것으로 생각하기 쉽지만 그렇지는 않다. 세포막을 만들거나 유지하는 데, 그리고 여러 가지 호르몬을 만드는 과정에도 콜레스테롤이 꼭 필요하다.우리 몸에 필요한 총 콜레스테롤 수치는 200㎎/㎗ 이하가 적당하다. 또 고밀도 콜레스테롤은 50㎎/㎗ 이상, 저밀도 콜레스테롤은 100㎎/㎗ 미만일 때 건강하다.

이미 당뇨나 고혈압, 흡연 같은 심장병에 걸리기 쉬운 위험인자를 갖고 있거나 심장질환을 앓고 있는 경우에는 저밀도 콜레스테롤을 70㎎/㎗까지 낮추어야 한다. 고밀도(HDL) 콜레스테롤은 혈관이나 몸속에 남아 있는 불필요한 콜레스테롤을 간으로 옮겨 분해한다. 또 혈관이 찌꺼기로 막혀 있으면 이것을 청소하는 역할을 해서 ‘좋은 콜레스테롤’이라 부른다.

반면 간에 저장돼 있는 콜레스테롤을 필요한 곳으로 운반해주는 저밀도(LDL) 콜레스테롤은 지나치게 많으면 안 되는 ‘나쁜 콜레스테롤’이다.만약 총 콜레스테롤 수치가 200~240㎎/㎗ 사이라면 주의해야 한다. 먼저 기름진 고기를 전보다 적게 먹고 섬유질을 많이 섭취하는 식습관으로 바꿔야 한다.

식습관에 신경을 쓰면 혈중 콜레스테롤을 30% 정도 줄일 수 있고(나머지 70%는 간에서 만들어지는 콜레스테롤이다), 심혈관계 질환에 걸릴 위험을 절반 가까이 낮출 수 있는 것으로 알려져 있다. 이와 함께 적당한 유산소 운동도 도움이 된다. 신진대사를 촉진해 콜레스테롤을 줄여주는 효과가 기대된다.저콜레스테롤 식단을 짜는 첫 번째 원칙은 뭐니뭐니해도 포화지방 덩어리인 동물성 지방은 물론 육류의 간·내장 섭취를 줄이는 것이다.

비계가 없는 소·돼지 살코기, 껍질을 벗긴 닭고기 등이 좋다. 식물성 지방 역시 많이 섭취하면 안 되므로 가능하면 튀김, 볶음 요리를 삼간다.

기름에 튀길 때는 트랜스 지방산이 생성돼 나쁜 콜레스테롤을 늘리고 좋은 콜레스테롤을 줄인다. 해물 중에서는 새우, 전복, 오징어 등에 콜레스테롤이 많아 피해야 한다.

소스 중에서는 버터나 마가린, 마요네즈 등을 간장, 식초 등을 이용한 소스로 바꾸는 게 좋고 달걀노른자, 치즈, 커피 프림 등도 적게 먹는 게 좋다.

외식을 자주 하는 경우에는 메뉴 선택이 중요하다. 기름기 많은 중국요리나 곱창구이 또는 전골, 해장국, 꼬리곰탕, 추어탕, 보신탕 등의 메뉴보다는 비빔밥, 한정식, 김밥, 생선구이, 초밥, 냉면 같은 메뉴를 고르는 것이 좋다.

우리가 흔히 먹는 식품 중에서 특히 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 식품은 다음과 같다.

◇ 콩·콩제품 = 콩에 들어 있는 이소플라본이나 사포닌 등의 생리활성 물질이 콜레스테롤, 혈당을 조절해 준다. 두부나 두유 같은 콩제품도 마찬가지다. 요즘에 인기가 많은 가루나 환으로 된 청국장 제품도 혈중 콜레스테롤을 저하시키고 혈전을 용해시키는 등 혈관건강에 유익하다.

◇ 해조류 = 미역이나 다시마, 톳, 김 등의 해조류에는 콜레스테롤을 감소시키는 물질이 많이 들어 있다. 예를 들어 미역의 미끈거리는 성분인 알긴산은 콜레스테롤 저하에 효과가 있고, 톳은 일본에서 혈관경화를 막아주는 건강식품으로 인기가 높다.

◇ 야채와 과일 = 식이섬유가 풍부해서 혈중 콜레스테롤은 물론 혈당을 떨어뜨리는 데 도움이 된다. 신선한 제철 야채와 과일은 어느 것이든 좋다.

◇ 김치 = 주재료인 배추나 무 등에 풍부한 식이섬유가 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 뿐만이 아니다. 부재료로 쓰이는 고추 속의 캡사이신 성분은 혈전을 용해시키는 것으로 알려져 있다.

하지만 총 콜레스테롤 수치가 240 이상이면 흔히 말하는 고지혈증 단계. 이때는 식이요법과 운동을 열심히 하는 것만으로는 수치를 낮추기 어려운 만큼 적절한 약물치료가 효과적”이라고 밝혔다.

주로 간에서 콜레스테롤이 합성되는 것을 억제하는 스타틴 제제를 많이 처방한다. 최근에는 간에서의 콜레스테롤 합성을 억제할 뿐 아니라 음식물에 들어있는 콜레스테롤이 우리 몸에 흡수되지 않도록 하는 약물도 쓰인다. 평소 주의를 기울여도 기름진 음식을 좋아하는 사람이라면 의사의 처방을 받고 이런 약을 쓰면 도움이 된다.

한 가지, 마른 사람이나 채식을 주로 하는 사람 중에도 콜레스테롤이 높은 경우가 있다. 유전적인 요인이 작용해 체내에서 콜레스테롤 대사에 문제가 생기면 몸 안에서 만들어진 콜레스테롤만으로도 혈중 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있다.

자신이 이런 체질인지 알아보려면 발뒤꿈치 아킬레스건을 손가락으로 잡아본다. 보통은 1㎝ 내외인데 1.5㎝ 이상 두껍게 잡히면서 가끔 아킬레스건이 아픈 경우, 눈 주위 피부에 노란 반점이 있는 경우에는 콜레스테롤을 높이는 유전자를 가지고 있을 가능성이 있다.

또 직계 가족 중에 고지혈증 환자가 있는 경우에는 다른 가족들도 검사를 받아보는 것이 좋다.

 저콜레스테롤 식단

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월
아침 잡곡밥·두부맑은국·고등어조림·(기름을 바르지 않은)김구이·영양부추무침·김치
점심 참치회덮밥·무다시마국·락교·오이소박이
저녁 잡곡밥·동태찌개·달걀흰자 야채찜·고구마순나물·브로콜리나물·김치
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화
아침 잡곡밥·감자국·가오리찜·숙주나물·시금치무침·김치
점심 잡곡밥·닭가슴살백숙·곤약 오이냉채·땅콩조림·김치
저녁 잡곡밥·두부야채전골·물미역 당근냉채·김치
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수
아침 잡곡밥·배추속대국·조기구이·고비나물·참나물·김치
점심 잡곡밥·해초 새싹비빔밥·아욱된장국·미더덕 콩나물찜·김치
저녁 잡곡밥·우렁 된장찌개·병어감자조림·오이냉채·김치
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목
아침 잡곡밥·홍합 미역국·연두부찜·콩나물·취나물·김치
점심 잡곡밥·육개장·갈치 무조림·미나리무침·깻잎김치
저녁 잡곡밥·광어지리·연근조림·더덕생채·도토리묵 쑥갓무침·김치
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금
아침 잡곡밥·애호박 된장찌개·솎음상추무침·마늘쫑숙채·김치
점심 잡곡밥·백대합 콩나물국·해삼초회·양배추쌈·도라지생채·김치
저녁 잡곡밥·콩비지찌개·더덕구이·고구마순 된장무침·김치
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토
아침 잡곡밥·쇠고기무국·달걀흰자 김말이·꽈리고추찜·새싹 양상추무침·김치
점심 잡곡밥·청국장찌개·피조개양념구이·도토리묵무침·김치
저녁 잡곡밥·근대된장국·참도미찜·느타리버섯나물·완두콩조림·오이소박이
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일
아침 잡곡밥·콩나물 북어국·애호박나물·가지나물·김치
점심 잡곡밥·순두부찌개·조개관자구이·실파무침·김구이·김치
저녁 잡곡밥·모듬버섯 샤브샤브·오이반달초·청포묵무침·김치
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* 밥은 흰밥보다는 여러 가지 잡곡을 넣은 잡곡밥이나 보리밥, 조밥, 수수밥, 기장밥 등이 좋다.

* 식사와 식사 사이에 출출할 때는 간식으로 저지방 우유나 탈지우유, 두유, 저지방요구르트 등이 좋다. 또는 신선한 제철 과일인 수박이나 자두, 방울토마토, 복숭아 등도 괜찮다.

* 김치는 배추김치 외에도 오이소박이, 나박김치, 열무물김치, 깍두기 등으로 변화를 주어서 식탁에 올린다.

* 같은 식품이라도 조리법이 중요하다. 조리할 때는 다음의 조리법에 주의하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

1. 육류를 조리할 때는 비계를 떼어내고 삶거나 찌는 조리법이 낫고, 생선도 튀김보다는 구이, 찜이 좋다.

2. 식물성 기름이라도 적게 쓰는 게 좋다.

3. 야채 등을 볶을 때도 빨리 볶아서 재료에 기름이 많이 흡수되지 않도록 한다.

4. 칼로리가 높은 튀김요리는 가끔만 식탁에 올린다.

5. 각종 소스는 시판되는 것보다는 직접 저칼로리로 만들어서 쓴다.

 고콜레스테롤 체크리스트

□ 기름진 음식을 좋아한다.

□ 발뒤꿈치가 붓거나 아프다.

□ 초콜릿이나 케이크 같은 단 음식을 좋아한다.

□ 담배를 많이 피운다.
□ 계단을 오를 때 숨이 찬다.
□ 평소 운동을 거의 하지 않는다.
□ 달걀 요리를 좋아해서 많이 먹는다.
□ 식사시간이 불규칙하며 밤참을 즐긴다.

□ 야채와 과일을 잘 먹지 않는다.

※ 체크된 항목이 많을수록 고콜레스테롤일 가능성이 높다.