흔히 ‘똥배’라 부르는 뱃살은 중년여성을 괴롭히는 최대의 골칫거리다. 아무리 비싼 옷을 사도 뱃살이 나와 있으면 맵시가 나지 않는다. 패션의 걸림돌이 되기만 하는 것은 아니다. 뱃살은 중년 여성들의 건강을 해치는 ‘만병의 근원’ 이기도 하다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 뇌졸중, 심근경색 등 각종 성인병이 뱃살과 연관돼 있다.

뱃살이 다른 부위 살과 다른 점 2가지

첫째, 조금만 방심하면 ‘요요현상’이 바로 나타난다는 점이다. 무리하게 식사량을 줄이거나, 단시간에 다이어트를 해서 뱃살이 일시적으로 빠진 듯 해도 며칠 방심하고 먹게 되면 다시 원래 대로 금새 복귀하는 경향이 있다.
둘째, 다른 부위보다 빼기가 무척 어렵다는 것이다. 배 부위는 신체 다른 부위보다 근육량이 적고, 운동량과 활동량 또한 크지 않기 때문에 한번 찌면 잘 빠지지 않는다.

이 때문에 많은 여성들이 무리하게 뱃살을 빼려다 울상짓는 경우가 많다. 뱃살을 빼려고 과도하게 운동하다 활성산소가 늘어나 피부가 한결 까칠해지고, 금새 요요현상이 와서 전보다 더 뱃살이 찌는 경우가 허다하기 때문이다. 온갖 질환의 원흉이자, 쳐다보기만 해도 징글징글한 뱃살 … 도대체 어떻게 해야 뱃살과의 이 지겨운 싸움에서 이길 수 있을까.

뱃살에 도움되는 운동, 어떤 것들이 있나?

윗몸 일으키기만 열심히 한다고 해서 뱃살이 빠지는 것은 아니다. 식이요법과 더불어, 걷기나 달리기 같은 유산소 운동을 해 주면서 적당히 근력운동을 곁들여야 효과적으로 뱃살을 뺄 수 있다.

1. 필라테스

1900년대 초에 부상당한 군인들의 재활을 목적으로 고안된 필라테스는 이후 운동선수, 무용가, 헐리우드 배우 등 신체발달이 필요한 전문가들에게 널리 알려졌으며 지금은 많은 일반인들에게도 알려져 있다.
해부학, 운동역학, 생리학, 재활의학 등이 접목된 필라테스는 척추를 곧게 해 주면서 몸통 주변의 근육을 강하게 키워주는 운동으로 특히 옆구리 살과 뱃살이 찌는 것을 막아준다. 필라테스에서는 호흡을 매우 중요시 여기는데, 아랫배를 이용해 숨을 내쉬는 필라테스의 호흡법은 복횡근, 복사근, 복직근과 같이 뱃속에 있는 잘 쓰지 않는 근육을 긴장시켜 뱃살을 분해시키고 복근을 강화시키는데 효과가 있다. 요가가 몸 전체의 긴장을 풀어 몸 전체 기능이 제대로 순환될 수 있도록 하는 운동이라면 필라테스는 근력을 중요시하기 때문에 요가보다 신체적 운동효과가 더 크다.

2. 등산

등산은 칼로리 소비 면에서 매우 우수한 운동이다. 70kg인 사람이 1시간 동안 산에 오를 경우 약735kcal를 소모한다. 다른 운동과 같은 시간 소비되는 칼로리를 비교해보면 걷기는 120~300kcal, 수영은 360~500kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal로 등산이 월등히 운동효과가 뛰어나다. 하지만 등산은 에너지 소모가 많은 운동인만큼 허기감이 몰려와 폭식을 할 위험도 크다. 특히 산 주변에서 즐겨 파는 막걸리와 파전 등은 칼로리가 높은 술과 안주 중의 하나. 막걸리 한통(300mL)은 150kcal이나 되며 해물파전 한 조각도 150~200kcal정도다. 되도록이면 술은 목을 축이는 정도로만 마시고, 안주도 기름진 전 종류보다는 당근, 오이, 도토리 묵 무침 등을 먹는 것이 좋다. 단, 등산은 비교적 장시간 동안 경사지고 울퉁불퉁한 바닥을 걸어야 하므로 평소 관절이 약한 사람은 다른 운동을 택하도록 한다.

3. 빨리 걷기

등산이나 수영은 동급 최강의 유산소운동이나 너무 칼로리 소모가 많은 탓에 운동 후 과식을 불러올 수 있는 위험이 있고, 자칫 관절에도 무리가 올 수 있다. 이에 비해 걷기 운동은 시간과 장소의 구애가 없을 뿐만 아니라 운동화 한 켤레만 있으면 따로 하는 법을 배우지 않아도 손쉽게 할 수 있는 이점이 있다. 게다가 심혈관 질환에 걸릴 위험도 현저히 낮추는 등 심장 건강에도 매우 좋다. 하루 30분 이상 빠른 속도로 걸으면 20분 지나서부터 지방이 연소되기 시작한다. 따라서 빠른 걸음이 아니더라도 20분 이상 꾸준히 오래 걷는 것이 뱃살을 빼는 데 더 효과적이다.

4. 요가

요가는 근육과 관절이 약한 중장년층에게 가장 권장되는 운동 중 하나다. 전반적 근력과 유연성 향상에 좋을 뿐 아니라 관절염, 디스크, 만성 요통의 예방과 치료에도 적합하다. 또한 이완과 명상을 통해 마음의 안정까지도 불러올 수 있다. 특히 뱃살에 도움되는 요가 동작들은 장의 연동운동을 간접적으로 도와주는 효과가 있어 숙변으로 인해 뱃살이 더 두드러지는 중년여성들에게 안성맞춤이다.

5. 근력 운동

단기간에 뱃살을 뺄 땐 걷기나 수영 같은 유산소운동이 효과적이지만 보다 장기적인 관점에서 생각하면 근력운동을 꾸준히 해야 한다. 우리 몸 속 지방 500g은 5kcal밖에 태우지 못하지만 근육 500g은 하루 75~150kcal를 생산한다. 즉, 우리 몸에 근육이 붙으면 가만히 숨만 쉬고 있어도 더 많은 에너지를 사용하기 때문에 지방연소가 원활해진다. 게다가 근력운동은 몸매만 가꿔주는 것이 아니라 관절의 유연성을 키우고 뼈도 튼튼하게 해 준다. 하지만 평소 근력운동을 안하던 중년 여성이 갑자기 무산소운동을 하다 보면 근육을 다치기 쉽다. 처음엔 저강도 운동부터 시작해 차츰 강도를 높여가도록 한다. 헬스클럽을 이용하기가 힘들면 짐 볼이나 짐 스틱, 탄력 밴드 등을 이용해 집에서 하는 방법도 있다