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요리연구가가 뽑은 메뉴, 한 달이 즐겁다 |
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싱싱한 제철 재료로 우리 몸을 챙기는 건강식단은 어떨까? 옥돔, 굴, 해삼 등 영양만점 재료를 이용한 요리를 식탁에 올려보자. 입맛을 돋궈주는 것은 물론 건강도 챙길 수 있는 일석이조의 한달 식단을 공개한다. (모든 요리의 재료는 4인분, 칼로리는 1인분 기준입니다.) |
재첩국 78.8kal
재료
재첩 200g, 부추 30g, 소금 2작은술, 마늘 3쪽, 물 5컵
이렇게 만드세요!
1. 재첩은 맹물에 담가 머금은 모래를 토하게 해서 말끔하게 해감시켜 물에 여러 번 헹궈 건져둔다.
2. 부추는 밑동을 약간 자르고 흐르는 물에 씻어 물기를 없앤 후에 4cm길이로 썬다.
3. 마늘은 곱게 채 썰어 조개의 담백한 맛이 살아나게 한다.
4. 냄비에 손질한 재첩과 물을 담고 뚜껑을 덮어 중간 불에서 끓인다.
5. 물이 끓어 재첩의 입이 벌어지면 끓어오르는 거품을 말끔하게 걷어내고 부추와 채 썬 마늘을 넣고 소금으로 간을 맞춰 불에서 바로 내려야 국물의 담백한 맛이 살아있다.
TIP
재첩에 넣는 마늘은 다져서 넣는 것보다 곱게 채 썰어 넣어야 마늘진이 덜 빠져 조개의 담백한 맛을 살려준다. 또한 재첩국을 매콤하게 즐기고 싶다면 고춧가루 대신 송송 썬 청양 고추를 한 개정도 넣어주는 것이 칼칼하면서도 매콤한 맛을 더욱 잘 내어 좋다.
INFO ①
재첩 손질법
① 재첩은 껍질째 소금물이 아닌 반드시 맑은 물에 담궈 손으로 비비면서 깨끗이 씻는다.
② 깨끗이 닦은 재첩은 해캄이 잘 되도록 신문을 덮어 어둡게 한 후 20도쯤의 상온에 20분정도 둔다.
청경채중식볶음 65.5kal
재료
청경채 200g, 칵테일 새우 8마리, 마른 홍고추 1개, 마늘 2쪽, 대파 1/2대, 양파 1/4개, 굴소스 1큰술, 참기름 1작은술, 소금, 후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요!
1. 청경채는 머리쪽을 잘라내고 한 잎씩 떼어서 물에 깨끗이 씻은 후 큰 것은 가로로 삼등분하고 작은 것은 이등분한다.
2. 칵테일 새우는 옅은 소금물에 헹궈 물기를 뺀다.
3. 마른 홍고추는 가위로 얇게 잘라 씨를 털고 마늘과 대파는 송송 썬다. 양파는 사방 2cm크기로 썬다.
4. 팬에 기름을 두르고 마른 홍고추와 마늘, 대파를 넣어 볶다가 칵테일 새우와 청경채를 넣고 굴소스와 소금, 후춧가루로 간을 해서 재빨리 볶아낸다.
5. ④에 약간의 참기름을 넣고 버무린 후 그릇에 담아낸다.
TIP
청경채는 간단하게 굴 소스로 맛을 내 볶으면 산뜻한 중식 볶음으로 즐길 수 있다. 특히 마른 홍고추를 기름에 볶아 매운맛을 더해주면 청경채의 맛이 더욱 좋아진다.
생미역초회 33.7kal
재료
생미역 200g, 실파 3대, 홍고추 1개, 청양고추 1/2개, 양파 1/4개, 소금 약간, 생강즙 1/2작은술
(초고추장) 고추장 2큰술, 고운 고춧가루, 다진 마늘, 맛술 1작은술씩, 물엿, 식초 1큰술씩, 소금 약간, 통깨 약간
이렇게 만드세요!
1. 생 미역은 깨끗이 손질한 후 소금, 생강즙을 넣은 물에 살짝 데쳐내어 찬물에 여러 번 헹군 후 물기를 닦는다.
2. 데쳐낸 ①의 미역줄기와 잎을 분리해서 4cm길이로 썬다.
3. 홍고추와 청양고추는 씨를 털어 내고 송송 썰고 실파는 2cm길이로 썰고 양파는 곱게 채 썬다.
4. 큰 볼에 초고추장을 분량대로 만든다.
5. 먹기 직전에 준비한 ②와 ③을 담고 초고추장에 살살 버무려 간이 잘 배이도록 해서 그릇에 담아낸다.
TIP
생 미역을 무칠 때에는 고추장과 고춧가루가 합해진 장에 무쳐야 제 맛이 나며, 먹기 직전에 무쳐내어야 물이 생기지 않고 맛있다.
INFO ② 미역 손질법
1. 생 미역은 굵은 소금을 뿌린 후 주물러서 미역 특유의 점액질을 깨끗이 닦아 없앤다.
2. 물에 소금과 생강즙을 넣어 팔팔 끓인 후 미역을 넣고 살짝 데쳐서 비린 맛과 짠맛을 없앤다.
굴달걀부침 187.6kal
재료
굴 200g, 달걀 2개, 녹말가루 1큰술, 소금, 후춧가루 약간씩, 실파 2대, 홍고추 1/2개, 다시마 우린 물 3큰술, 청주 1작은술, 마늘즙 1작은술
이렇게 만드세요!
1. 굴은 옅은 소금물에 흔들어 씻어 체에 받쳐 물기를 뺀 후에 소금과 후춧가루, 마늘 즙으로 재워둔다.
2. 달걀은 곱게 풀어 다시마 우린 물과 청주를 넣고 잘 저어서 체에 내려놓는다.
3. 실파는 송송 썰고 홍고추는 씨를 빼내고 잘게 다져 ②의 달걀물에 잘 섞어둔다.
4. 밑간 한 굴에 녹말가루를 골고루 버무리고 ③의 달걀물에 담군 후 기름을 두른 달군 팬에 한 개씩 부쳐낸다.
TIP
굴을 달걀물에 그냥 부치게 되면 굴 비린내가 가시지 않고 물이 많이 생긴다. 그러므로 조리 전 굴에 마늘즙과 소금, 후춧가루로 재워 비린내를 없앤 후, 녹말가루와 달걀물을 순서대로 묻혀 팬에 부쳐내어야 굴의 모양도 일정하고 굴 맛도 깔끔하다.
해삼마늘볶음 162.3kal
재료
해삼 250g, 마늘 8쪽, 청고추, 홍고추 1개씩, 두반장 1큰술, 굴소스 1작은술, 참기름 1작은술, 청주 1큰술, 소금, 후춧가루 약간씩, 쌀뜨물 1컵
이렇게 만드세요!
1. 해삼은 옅은 소금물에 씻어 배를 갈라 속의 내장을 말끔하게 없애고 쌀뜨물에 잠시 담가 둔 후 1cm두께로 썬다.
2. 마늘은 반을 가르고 청고추, 홍고추는 씨를 빼고 2cm길이로 채 썬다.
3. 팬에 기름을 두르고 마늘을 넣어 볶다가 두반장과 굴소스, 참기름, 청주를 넣어 바글바글 끓인다.
4. ③에 해삼을 넣어 센 불에서 재빨리 볶아 고추를 넣고 소금, 후춧가루로 간을 맞춰 그릇에 담아낸다.
TIP
해삼을 볶기 전에 두반장과 굴소스, 청주, 참기름을 넣고 끓인 소스를 미리 만들어 놓은 뒤 여기에 해삼을 넣고 볶아내면 간도 잘 배이면서 해삼의 짠 맛은 물론 비린 맛이 없어져 더욱 맛있다.
INFO ③
해삼 영양정보
해삼은 예로부터 바다에서 나는 인삼이라고 불리었을 정도로 수산물 중 우리 몸에 이로운 식재료다. 해삼은 간장과 신장을 보하며, 보혈작용이 뛰어나서 피가 부족한 사람에게 아주 좋다. 또한 몸이 허약하거나 피로감을 쉽게 느끼는 남자들이 먹으면 특히 효과적이다.
버섯산적된장소스구이 137.1kal
재료
느타리버섯 100g, 생표고버섯 3장, 꽈리고추 16개, 꼬치 8개, 소금 약간, 밀가루 2큰술, 다시마 우린 물 5큰술
(된장소스) 일본된장 1과1/2큰술, 다진 마늘, 참기름 1작은술씩, 청주 1큰술, 물엿 1/2작은술, 후춧가루, 깨소금 약간씩
이렇게 만드세요!
1. 느타리버섯과 생표고버섯은 옅은 소금물에 담가 부드럽게 해서 물기를 뺀다.
2. 느타리버섯은 큰 것은 이등분하고 작은 것은 그대로 쓴다. 생표고버섯은 밑동을 자르고 1cm두께로 썰고 꽈리고추는 꼭지를 뗀다.
3. 꼬치에 손질한 느타리버섯과 생표고버섯, 꽈리고추를 차례로 꿰어 다시마 우린 물과 밀가루를 섞은 물에 잠시 담갔다가 기름을 두른 팬에 앞뒤로 부쳐낸다.
4. 된장소스를 분량대로 섞어서 ③의 꼬치에 발라가면서 석쇠에 살짝 구워낸다.
TIP
느타리버섯과 생 표고버섯은 옅은 소금물에 잠시 담가 건지면 딱딱하지 않고 부드러워 꼬치에 꿰어 지져도 모양이 상하지 않는다. 특히 밀가루에 맹물을 타지 않고 다시마 우린 물을 타서 버섯산적을 적신 후에 팬에 지져야 더욱 맛이 있다.
꽃게향신채찜 127.5kal
재료
꽃게 2마리, 마른 홍고추 2개, 대파 1대, 다진 마늘 1큰술, 생강 채 썬 것 1작은술, 재래된장1/2큰술, 일본된장(미소시루) 1큰술, 소금 약간, 다시마 우린 물 1컵, 미나리 80g
이렇게 만드세요!
1. 꽃게는 솔로 깨끗이 닦은 후에 등딱지를 벌려 떼어내고 몸통에 붙은 아가미와 지저분한 것들을 깨끗이 제거한다.
2. ①을 두 토막으로 자르고 집게발도 칼등으로 적당히 부수어 놓는다.
3. 미나리는 씻어서 물기를 없애고 4cm길이로 썬다. 대파는 큼직하게 썰고 마른 홍고추는 어슷하게 썰어서 씨를 털어 낸다. 생강은 곱게 채 썬다.
4. 냄비에 다시마 우린 물을 붓고 재래된장과 일본된장을 잘 풀어서 한소끔 끓으면 마늘, 홍고추와 마늘, 생강을 넣고 ②를 넣어서 찜 한다.
5. 꽃게에 충분하게 간이 들면 미나리와 대파를 넣어서 버무린 후에 그릇에 담아낸다.
TIP
재래된장과 일본된장을 함께 섞어서 찜을 해야 짠맛이 없고 꽃게 맛이 더욱 담백해진다. 또한 된장만 풀어 찜을 하면 꽃게가 쉽게 탈 수 있으므로 다시마 우린 물에 된장을 풀어 넣고 그 물에 꽃게를 넣어 약불에서 찜을 하는 것이 좋다.
INFO ④
꽃게 영양정보
게에는 필수 아미노산이 많이 들어 있어서 성장기의 어린이나, 소화가 잘 돼 노약자에게 좋은 식품이다. 또한 게에는 간장과 심장을 강화시키는 타우린이 들어있어 성인병 예방과 비만, 간이나 고혈압 환자에 특효로 알려져 있으며 식욕을 돋구는데도 좋은 식품이다.
만두넣은 순두부찌개 204.3kal
재료
냉동 만두 10개, 순두부 200g, 고추기름, 고춧가루, 참기름, 다진 마늘 1작은술씩, 대파 1대, 양파 1/4개, 청주 1작은술, 쌀뜨물 2컵, 소금 약간
이렇게 만드세요!
1. 냉동 만두는 실온에서 해동시킨 후 찜통에서 3분 정도 쪄낸다.
2. 순두부는 큼직하게 수저로 떠서 체에 받쳐 물기를 뺀다.
3. 대파와 양파는 깨끗이 다듬어서 큼직하게 채 썬다.
4. 냄비에 ③의 대파와 양파, 그리고 분량의 고추기름, 고춧가루, 참기름, 마늘, 청주를 넣어 달달 볶다가 쌀뜨물을 넣고 한소끔 끓인다.
5. ④의 국물이 끓으면 순두부를 넣어 한번 더 끓이다가 살짝 익혀낸 ①의 만두를 넣어 한소끔만 끓여서 그릇에 담아낸다.
TIP
만두를 해동한 상태로 안 익히고 그대로 순두부에 넣으면 끓여져 익혀지는 시간까지 만두가 불어 맛이 없다. 미리 애벌로 익힌 후에 순두부 찌개에 넣어 한소끔만 끓이고 먹어야 맛있다.
옥돔찹쌀구이 124.6kal
재료
옥돔 1마리, 소금, 맛술 1큰술씩, 흰 후춧가루 약간, 찹쌀가루 2큰술, 녹말가루 1작은술
이렇게 만드세요!
1. 옥돔은 배를 갈라 내장을 제거한 후 진공 포장 된 것으로 준비해서 실온에서 해동시킨다.
2. 옅은 소금물에 살살 헹궈 종이타월에 물기를 완전히 닦는다.
3. 체반에 옥돔을 담고 소금과 맛술, 후춧가루로 살살 밑간을 한다.
4. 넓은 쟁반에 찹쌀가루와 녹말가루를 골고루 섞어서 ③의 옥돔에 앞뒤로 옷 입힌다.
5. 팬에 기름을 넉넉하게 두르고 ④의 옥돔을 앞뒤로 노릇하게 구워낸다.
TIP
옥돔은 뜨거운 후라이팬에 기름을 넉넉하게 붓고 튀기듯이 구워내야 옥돔 표면이 더욱 바삭거리는 맛을 느낄 수 있고 뼈 째 씹어 먹을 수 있어 칼슘 섭취에도 좋다.
INFO ⑤
옥돔 손질법
① 옥돔은 미리 꺼내어 실온에서 자연스럽게 해동시킨 후 소금물에 살짝 헹구고 종이타월로 꾹꾹 눌러 남은 물기를 완전하게 없애 요리 후 눅눅해지는 것을 예방해준다.
② 물기를 없앤 옥돔에 소금과 맛술, 흰 후춧가루로 밑간을 해두어 비린 맛을 없애고 간이 충분히 베이게 준비한다.
호배추 된장무침 39.6kal
재료
호배추 250g, 된장 1과 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰,술 고춧가루 1/2작은술, 맛술 1작은술, 참기름 1작은술, 깨소금 1작은술, 소금 약간
이렇게 만드세요!
1. 호배추는 뿌리를 떼어내고 깨끗이 다듬어 길게 썰어놓는다.
2. 다듬은 호배추를 소금을 약간 넣은 끓는 물에 넣고 파랗게 데쳐낸 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3. 볼에 된장과 마늘, 파, 고춧가루, 맛술, 참기름을 넣어 골고루 섞어 양념을 만든다.
4. 데쳐낸 호배추에 ③의 된장 양념을 넣고 살살 버무린 후 소금으로 간을 맞추고 깨소금을 뿌려 접시에 담아낸다.
TIP
된장의 맛이 깊게 배여야 배추가 더욱 고소한데 된장 양념에는 되도록 마늘을 많이 넣지 않아야 된장의 구수한 맛이 살아 있다.
요리/이보은(031-917-1330) 진행/김은진기자 사진/전영기
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