허리통증 없이 안전하게 코어운동 하는 법!

연재칼럼 지난칼럼
오소영
한일수
김준
오클랜드 문학회
박명윤
수선재
천미란
박기태
성태용
명사칼럼
수필기행
조기조
김성국
채수연
템플스테이
이주연
Richard Matson
최성길
Danielle Park
김도형
Timothy Cho
강승민
크리스틴 강
들 풀
김수동
멜리사 리
Jessica Phuang
휴람
독자기고
정동희
EduExperts

허리통증 없이 안전하게 코어운동 하는 법!

0 개 1,004 송하연

최근 출산한 여성회원들을 포함해 손목과 허리가 약한 회원들로부터 플랭크나 손목에 무리가 되는 코어운동을 따라하기 힘들다는 피드백을 받았는데요, 그래서 최근 제 한국어 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자’에 허리와 손목에 무리가 되지 않는 복근 코어 운동들로 구성해 간단한 설명과 함께 새로운 복근 영상으로 제작 해 봤어요. 


초반의 웜업과 운동 후 후반의 쿨다운 동작을 빼면 10분도 안되는 운동이니 영상을 참고해 꼭 따라 해 보시기 바랍니다. 빼기 힘든 아랫배 뱃살감량은 물론 코어 즉 속근이 단단해져 허리통증을 예방하는데 도움이 될 거예요. 


88081887c58417dbb9f805134528bf68_1670298547_9181.png
 

1. 보트 포즈 (Boat Pose) - 코어 강화


1단계 - 다리를 앞에 두고 앉아 허벅지 뒤를 잡고 다리를 바닥에서 떼어줍니다. 

2단계 - 허리나 어깨가 구부정하지 않게 아래 허리부터 꼿꼿이 펴고 두 엉덩뼈에 중심을 실어 자세를 유지합니다.

3단계 - 균형이 잘 잡힌다면 허벅지를 잡은 손을 떼어 앞으로 나란히 올리셔도 좋습니다.

4단계 - 두 다리는 90도 정도 구부리거나 유연성이 허락한다면 완전히 펴도 좋습니다.

TIP! 허벅지를 잡아도 균형이 잘 잡히지 않는다면, 두 손을 등뒤 바닥에 내려놓고 버티는 연습부터 해주세요.


88081887c58417dbb9f805134528bf68_1670298572_0502.png
 

88081887c58417dbb9f805134528bf68_1670298580_8666.png
 

2. 시티드 크런치 (Seated Crunch) - 뱃살 감량 


1단계 - 두 손을 등 뒤 바닥에 내려놓고 앞의 보트 자세처럼 바닥에서 발을 떼어줍니다.

2단계 - 팔꿈치를 구부리는 동시에 두발을 앞으로 쭉 뻗어줍니다.

3단계 - 호흡을 내시면서 폈던 무릎을 가슴쪽으로 끌어당깁니다.

4단계 - 들숨에 다시 다리를 뻗으며 두 동작을 일정한 속도로 반복합니다.

TIP! 운동 중간에 목이나 허리가 아프다면 과감히 운동을 중단하고 휴식하고 다음 동작으로 넘어가셔도 좋습니다.


88081887c58417dbb9f805134528bf68_1670298597_7949.png
 

88081887c58417dbb9f805134528bf68_1670298606_8928.png
 

3. 숄더 & 사이드 스트레칭(Shoulder & Side Stretching) 


영상 속 모든 코어운동이 끝난 후 긴장했던 목과 어깨를 풀어주며 쿨다운 스트레칭을 해 줍니다.

1단계 - 한손으로 반대쪽 팔꿈치를 머리뒤로 끌어당겨 줍니다.

2단계 - 옆구리와 팔, 어깨의 스트레칭을 느끼며 호흡해주세요.

3단계 - 좀더 깊게 자극을 느끼고 싶다면 두 손을 깍지껴서 밑의 손으로 위의 손을 좀더 밑으로 잡아 당겨줍니다.

4단계 - 반대편도 같은 방법으로 3-5 호흡 머물러줍니다.     

TIP! 목의 긴장감을 푼 상태에서 평소보다 더 긴호흡으로 자세를 유지 해 주세요.



참으로 지루한 역사

댓글 0 | 조회 875 | 2022.12.20
최고의 인재는 과거시험을 통해서 식별할 수 있기를 누구나 기대했다. 그러나 세종 초년에는 과거제도 역시 본래의 목적에서 멀리 벗어나 있었다. 세종 즉위년(1418… 더보기

한 해가 저물 때

댓글 0 | 조회 792 | 2022.12.20
갈보리십자가교회 김성국이쯤에서하나님께서 물으십니다올 해성경을 얼마나 읽었는지가 아니라읽다가 얼마나 내가 부끄러웠는지주일이면 교회에 빠짐없이 갔었는지가 아니라설레며… 더보기

우버드라이버는 고용된 직원인가 2

댓글 0 | 조회 3,633 | 2022.12.20
스마트폰 앱을 통해 자사 소속의 차량이나 공유된 차량을 승객과 중계하는 서비스를 제공하는 업체인 우버의 드라이버를 독립계약자로 봐야 하는지 아니면 피고용인으로 봐… 더보기

학교에서 노트 필기를 잘하는 방법

댓글 0 | 조회 906 | 2022.12.20
교실에서 노트 필기를 잘 하는 것은 기본적인 기술입니다.노트 필기는 학습 내용을 이해하고 기억하는 데 중요한 역할을 하여 시험을 잘 볼 수 있도록 합니다. 매우 … 더보기

어깨 통증이 있는 경우

댓글 0 | 조회 1,054 | 2022.12.20
어깨 통증의 원인은 다 스트레스와 자세라고 봐야 됩니다. 어깨가 아플 때 보면 목의 경추가 비뚤어져 있는 경우가 대부분입니다. 혈액순환이 잘 안되면 모세혈관을 막… 더보기

김치의 날(Kimchi Day), 김치 예찬

댓글 0 | 조회 1,298 | 2022.12.16
마름달 스무이틀날(11월 22일, 순우리말 표기)은 김치산업의 진흥과 김치문화를 계승•발전하고 국민에게 김치의 영양적 가치와 중요성을 알리기 위해 2020년에 제… 더보기

레이디 해밀턴

댓글 0 | 조회 1,562 | 2022.12.07
인물은 역사를 만들고 역사는 그러한 인물들이 만들어낸 결과의 축적으로 앞으로 나아간다. 20세기 세계를 지배한 대영제국의 근대사에서 국가적 영웅으로 추앙받고 있는… 더보기

무관심을 뛰어넘어, 사회를 변화시키는 단체 리커넥트

댓글 0 | 조회 1,358 | 2022.12.07
지난 몇 년 동안 뉴질랜드는 코로나 사태, 생활비 증가, 안전 문제 등으로 인하여 사회적인 어려움 가운데 있었습니다. 어려운 상황으로 인하여 개인과 커뮤니티들의 … 더보기

GOLD 인생

댓글 0 | 조회 1,655 | 2022.12.07
지금이 내 인생에 있어서 황금시대인가? 황금 카드를 준다고 하니 말이다. 오는 크리스마스 날이 D-day이다. 그런데 영 기력이 없다. 기력이 넘쳐나야 황금시대를… 더보기

혼유 사고 대처법

댓글 0 | 조회 2,502 | 2022.12.07
요즘은 전기차, 플러그인 하이브리드가 대세지만 아직은 내연기관차에 비율이 높습니다.뉴질랜드는 특히 모든 주유소가 셀프 주유이기에 직접 스스로 기름을 넣어야 하는데… 더보기

꽃 한 송이 글자 하나 붓다

댓글 0 | 조회 933 | 2022.12.07
흐르는지 머물렀는지알 수 없는 섬진강사람들 걸음 따라흔들렸던 구례 오일장정신을 바짝 깨우는장엄한 화엄사붓끝에서 피어나는전심전력의 아름다움걸어도 걸어도, 걷고 있어… 더보기

금쪽같은 내 비자를 위한 숙지사항

댓글 0 | 조회 1,739 | 2022.12.07
뉴질랜드 영토에 합법적으로 체류하기 위해서 반드시 필요한 것이 바로 비자입니다. 무비자 입국이라 하더라도 뉴질랜드 입국과 동시에 비자가 주어지게 되지요. 흔히 E… 더보기

남몰래 흘리는 눈물

댓글 0 | 조회 1,054 | 2022.12.07
Down by the sally gardenW.B. Yeats갈대밭 저 아래에서 내 사랑과 나 만났네.그녀는 조그맣고 하얀 발로 갈대밭을 거닐었지.그녀는 내게 사… 더보기

FIFA 월드컵, 스포츠 도박 그리고 웰빙

댓글 0 | 조회 969 | 2022.12.07
2002년도의 국민적 대 단합의 월드컵을 기억하고 있는 분들이 대부분일 거라 생각됩니다. 이번 월드컵에서도 많은 국민들이 모여서 한국 팀을 응원하는 영상들을 보게… 더보기

칼로 무 자르듯

댓글 0 | 조회 994 | 2022.12.07
한글 맞춤법 통일안이 나오고 어떤 단어들에 대해 맞춤법 표기가 바뀌어 국어시간을 끝낸 지 오래된 나로서는 가끔 어줍은 경우를 본다. 익었던 말들이 표준말이 아니라… 더보기

그린 주변의 벙커 플레이(20-40m)

댓글 0 | 조회 764 | 2022.12.06
기본사항벙커는 핀으로부터 멀어질수록 어려운 것 같다. 지면은 모래로 되어 있어 볼을 정확히 가격하기 어렵고 클럽의 페이스를 오픈하면 할 수록 탄도로 인해 거리감을… 더보기
Now

현재 허리통증 없이 안전하게 코어운동 하는 법!

댓글 0 | 조회 1,005 | 2022.12.06
최근 출산한 여성회원들을 포함해 손목과 허리가 약한 회원들로부터 플랭크나 손목에 무리가 되는 코어운동을 따라하기 힘들다는 피드백을 받았는데요, 그래서 최근 제 한… 더보기

푸틴의 협박과 한-러 관계의 미래

댓글 0 | 조회 983 | 2022.12.06
올 것이 왔다라고나 할까요? 체코와 폴란드 등을 통한 우크라이나에의 간접적/우회적 한국 무기 수출에 대한 푸틴의 최근 협박 발언은, “언젠가 터질” 일이었습니다.… 더보기

어떻게 하면 방학 기간을 가장 잘 보낼 수 있을까요? (2)

댓글 0 | 조회 974 | 2022.12.06
지난 호에 이어서 방학을 최대한 활용하는 방법에 대한 팁에 대하여 알아보도록 하겠습니다.3. 마지막 순간까지 모든 숙제를 남겨두지 마십시오.대부분의 선생님은 - … 더보기

몸은 부분이 전체를 대표할 수 있다

댓글 0 | 조회 886 | 2022.12.06
인체는 항상 부분이 전체를 대표할 수 있습니다. 예를 들면 손이 전체를 대표할 수 있습니다. 손으로 보고, 듣고, 말하고 할 수가 있습니다. 머리가 그렇고, 발이… 더보기

동절기 코로나 재유행 불가피

댓글 0 | 조회 1,626 | 2022.12.03
미국과 유럽에서도 올겨울 코로나(COVID-19)와 독감(Influenza), RSV(호흡기 세포 융합 바이러스) 등 세 가지 감염병(感染病)이 동시에 유행하는 … 더보기

돈이 운다구요

댓글 0 | 조회 1,311 | 2022.11.22
돌고 도는게 바로 돈 이어서 그 호칭도 돈 이란 말인가.수없는 사람들의 손과 손으로 옮겨 다니는 것 이기에 위생적으로 보면 더럽기 짝이없는게 돈이다. 그렇더라도 … 더보기

고독이 주는 선물

댓글 0 | 조회 1,255 | 2022.11.22
이달 초에 한국에서 오클랜드로 이사 온 동생이 한국 화장품을 보내 왔다. 그 화장품들 중에는 지인에게 선물할 화장품도 있었다. 동생 심부름도 할 겸 오클랜드에서 … 더보기

지적 파륜(破倫)

댓글 0 | 조회 881 | 2022.11.22
문명은 전체가 다 지적(知的) 산물이다. 문명의 모든 것은, 심지어 예술까지 의도를 가지고 하는 생각의 결과로 태어나기 때문이다. 지적이라는 말은 감각, 관습, … 더보기

철부지

댓글 0 | 조회 908 | 2022.11.22
가끔 연세 지긋하신 어르신들께서 아직 사리분별이 서툰 젊은이들을 ‘철부지’라 지칭하실 때가 있습니다. 움직여야 할 때 움직이줄 모르고 멈춰야 할 때 멈출 줄을 몰… 더보기