일상생활에서 경험하는 끊임없는 걱정들을 완화 시키는 방법과 불안으로 인해 몸과 마음이 긴장 되었을 때 자가 관리하는 방법을 제시하여 봅니다.

우선 우리의 걱정들을 줄이거나 멈추는 방법으로;

● 스스로에게 내가 걱정하고 있는 이것이 정말 문제인가? 라고 스스로에게 질문을 던져보며 대면된 상황들을 정리하여 봅니다.
● 지금 왜 걱정하는가, 그 걱정이 어떻게 내 몸에 반응하는지, 결국 그 걱정으로 인하여 나의 행동은 어떻게 나타나는지를 노트에 적어 본인 스스로 그 걱정이 어떻게 몸과 마음의 변화를 나타내는지 알아 보도록 하는 것입니다.
● 15분 정도 본인이 느끼는 걱정에 대해 집중하고 “이것으로 충분 해, 이제 그만하자” 하면서 그 걱정을 내려 놓는 것입니다.
● 재미 있었던 일을 떠 올리거나 상상을 하면서 웃음을 만들어 냅니다.
● 집안에 있는 부드러운 담요, 인형이나 베게 등을 잠시 동안 안고 있거나 따뜻한 햇빛아래에 잠시 앉아 있습니다.
● 주위에 믿고 있는 친구나 가족에게 하고 있는 걱정들을 나누는 것입니다.

몸과 마음에 불안증상이 나타날 때 자가 관리하는 방법으로;

● 깊은 심호흡을 하는 것입니다. 천천히 코로 숨을 충분히 들이 마시고 5초 정도 머문 다음 역시 천천히 그리고 깊게 입으로 길게 내 쉬는 호흡을 반복적으로 합니다.
● 가족이나 친구에게 본인의 감정이나 두려움 등을 나누며 도움을 요청하는 것입니다. 혼자서 그 불안을 마음에 쌓아 두지 말고 솔직하게 느끼는 감정들을 표현하면 그 불안감이 반으로 줄어들 것이기 때문입니다.
● 가능한 한 몸을 움직여 밖으로 나가 걷거나 달리면서 그 불안한 상태를 벗어 나려고 노력하는 것입니다.
● 음악을 듣거나 재미있는 TV 프로그램 시청과 영화 등을 감상하면서 몸과 마음의 긴장을 완화 시켜 주는 것입니다.
● 명상이나 요가그룹에 참가하는 것입니다. 컴퓨터에서 요가 프로그램을 다운받아 집에서 편안하게 동작을 따라 하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
● 잠을 충분히 자는 것입니다. 잠자기 2시간 전까지 음식은 물론 카페인 알코올 등을 피하고 텔레비전을 켜놓은 상태로 잠들지 않도록 하며 방의 온도가 적정한지 등을 체크하며 잠을 편안하게 잘 수 있는 환경을 만들어 주어야 합니다.

걱정과 불안 등을 줄이기 위해 많은 노력을 하였지만 2주 이상 계속적인 불안과 신체적 증상 때문에 일상생활이 어렵다면 GP을 반드시 찾아야 합니다. 불안장애는 조기발견과 조기치료가 매우 중요하며 이때에 제대로 치료를 받지 않으면 우울증이 동반되거나, 자신이 앓고 있는 불안장애 종류와 다른 불안장애 증상도 함께 겪을 수 있습니다. 실제로 불안장애로 병원을 찾은 많은 사람들이 우울증세가 많이 발견되며 또한 불안장애 환자의 25%가 공황장애를 함께 겪을 수 있다는 보고도 있습니다.

임상 치료법에는 약물요법과 인지 행동 요법이 있습니다. 뇌신경 전달기능을 원활하게 하여 불안 증상을 줄이는 항 불안제등을 복용하는 방법으로 의사와의 상담을 받은 후 처방전을 받을 수 있습니다. 인지행동요법은 실제 임상에서 많이 사용되는 치료요법으로 자동적으로 사고되는 어떤 왜곡된 생각과 관점 등을 객관적이고 합리적으로 바라 볼 수 있도록 도와 주고 불안에 대한 노출 훈련 등으로 불안증상을 줄이거나 행동의 변화를 통해 치유되는 방법으로 약물요법과 병행 시 더 많은 효과를 볼 수 있다 하여 임상에서 자주 사용되는 것을 볼 수 있습니다. 일상생활 할 때에 이러한 불안증상 등으로 어려움을 겪고 있으시다면 주저하지 마시고 일반의와 상담 후 전문적인 정신건강 팀에 합류하여 치료를 받아 될 수 있으면 빠른 시일 내에 건강하고 활기 찬 생활로 되돌아 가는 것이 가장 최선의 방법이 될 수 있을 것입니다.

2013년 다이어리 첫 장에 새 해의 계획으로 “걱정과 불안을 반으로 줄이고 웃음을 배로 늘리자”라고 기록하여 놓으니 벌써부터 마음이 편안해지는 것 같습니다. 우리 모두 건강하고 활기찬 새 해를 시작하시기를 바라며 좀 더 많은 정신건강에 대한 정보를 원하시면 Mental Health Foundation website(www.mentalhealth.org.nz)를 이용하시기를 바랍니다.

글쓴이: 안젤라 (ConnectSR/사회복지사)